Plank là một bài tập cơ bắp rất tốt để giúp vận động viên cải thiện sự ổn định của nhóm cơ Core. Động tác này bắt nguồn từ bộ môn yoga và cũng có các đặc điểm đẳng cự (duy trì tư thế - isometric) giống như các tư thế yoga khác. Đẳng cự là quá trình duy trì một tư thế cố định trong một thời gian dài và để cơ bắp co thắt liên tục.

(Nguồn ảnh: 123RF) 

Bài tập plank cơ bản rất đơn giản: gập tay 90 độ và chống cẳng tay xuống đất nể nâng đỡ cơ thể. Lúc này, vị trí khuỷu tay phải ở ngay dưới vai, sao cho cánh tay trên vuông góc với mặt đất, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân và thân dưới chạm đất bằng ngón chân. Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới để hông không bị cong. Bắt đầu tập luyện từ 30 giây.

Sau khi luyện tập chậm trong 30 giây, bạn có thể cố gắng lần lượt nhấc chân lên, hoặc duy trì trong thời gian lâu hơn để tăng độ khó. Lúc đầu, nếu không cúi xuống hoặc xoay cột sống có thể sẽ khó duy trì tư thế này, nhưng bạn hãy cố gắng giữ cho cơ thể của mình thật thẳng. Nâng chân lên, đếm hai nhịp sau đó bỏ chân xuống, nghỉ hai nhịp, nhấc chân còn lại và tiếp tục tập luyện cho đến khi mỗi chân tập đủ 10 nhịp.

Các tư thế plank khác có thể củng cố các nhóm cơ Core ở các bộ phận khác nhau. Nếu bạn muốn tập luyện cơ liên sườn (obliques), hãy tập Side Plank. Xoay cơ thể sang một bên, cẳng tay và chân ở một bên chạm đất, chân còn lại được xếp chồng lên chân trụ đất, chống đỡ cơ thể theo một đường thẳng. Tùy thuộc vào thể lực của bạn mà có thể tập luyện 30 giây hoặc 30 giây trở lên.

Sau đó quay người lại và tập tư thế Reverse Plank. Nâng đỡ cơ thể bằng hai cẳng tay, mặt hướng lên trên, vị trí khuỷu tay ngay dưới vai, duỗi thẳng cơ thể, gót chân chống trên mặt đất và các ngón chân hướng lên. Tùy thuộc vào thể lực của bạn mà có thể tập luyện 30 giây hoặc 30 giây trở lên.

[Nguồn bài viết: Running Biji]